Bristol Myers Squibb in der Immunologie

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Headerbild Bewegung bei PsA Person bindet Laufschuh auf Straße
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Bewegung bei Rheuma – (K)eine
gute Idee?!

„Besser nicht“ werden Sie jetzt vielleicht denken. Aber moderate Bewegung und Sport können im Vergleich zu völliger Inaktivität einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben. Zusätzlich werden Ihre Gelenke gestärkt.

Da die Psoriasis-Arthritis (PsA) meist schubweise, also im Wechsel von aktiv-entzündlichen und weniger aktiven Phasen verläuft, sollten der Therapieplan und sportliche Aktivitäten regelmäßig vom Arzt kontrolliert und an den jeweiligen Gesundheitszustand angepasst werden. So beugen Sie Schädigungen des Bewegungsapparates durch übermäßige oder möglicherweise falsche Belastungen vor.

Auf dieser Seite finden Sie hilfreiche Tipps und Informationen zu Krankengymnastik, Ergotherapie, Yoga und Sportarten, die für Rheuma geeignet sind. Außerdem räumen wir mit weit verbreiteten Mythen und Vorurteilen rund um das Thema „Rheuma und Sport“ auf. Entdecken Sie außerdem unsere Praxistipps für Muskeln und Gelenke sowie Übungsvideos, mit denen Sie einfach zu Hause Ihre Gelenke beweglich halten können.

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Ein Rat zur Motivation

Gemeinsam macht Sport mehr Freude. Suchen Sie Gleichgesinnte, die mit Ihnen trainieren, dann hat der „innere Schweinehund“ weniger Chancen Sie auszubremsen.

1. Krankengymnastik hält die Gelenke beweglich

Die Übergänge zwischen Krankengymnastik und sportlichem Training sind fließend. Krankengymnastik beinhaltet neben vielen anderen Möglichkeiten alle Formen der aktiven und passiven Bewegungstherapie.

Zu den aktiven Formen gehören zum Beispiel:

  • Isometrische Spannungsübungen
  • Bewegungsübungen
  • Gangschule
  • Unterwasserbewegungstherapie


Passive Übungen werden vor allem bei schweren Krankheitsbildern oder im akuten Schub angewandt. Das sind zum Beispiel:

  • Mobilisationsübungen
  • Lagerungen oder Dehnung durch den Physiotherapeuten

Krankengymnastik hat therapeutische Ziele und wird typischerweise mit Hilfe und unter Anleitung von Physiotherapeuten durchgeführt. Dabei geht es nicht um das Erreichen von sportlichen Höchstleistungen. Krankengymnastik und sportliche Betätigung können aber problemlos parallel zum Einsatz kommen. In Abstimmung mit den behandelnden Physiotherapeuten kann ein sportliches Training begonnen und allmählich gesteigert werden.

Übungen für Hände und Arme

Bei vielen rheumatischen Erkrankungen sind die Hände am stärksten betroffen. Typische Beschwerden sind Morgensteifigkeit der Gelenke, Bewegungseinschränkungen, schmerzhafte Schwellungen und beim Fortschreiten der Erkrankung auch Deformierungen. Vor allem kann die Feinbeweglichkeit rasch eingeschränkt werden – Dinge fallen einem aus der Hand, man wird „ungeschickter“. Ein ständiges Training der fein abgestimmten Koordination der Hände ist eine der wichtigsten Grundlagen dafür, dass die Hände beweglich bleiben. Darüber hinaus entwickeln sich häufig in Schultern und Nacken rheumatische Beschwerden. Die Bewegung des Schultergelenks ist jedoch besonders wichtig, da bei längerer Inaktivität die Gefahr einer Versteifung besteht. Aus diesen Gründen sollten Sie Ihre Hände, Arme und Schultern gezielt trainieren. Die folgenden Übungen können Sie dabei unterstützen.

Übungen für die Fingergelenke

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Finger spreizen

- Spreizen Sie Ihre Finger weit auseinander. Schließen Sie die Finger und spreizen Sie sie erneut. Die Handachse muss dabei durch den Mittelfinger laufen
- Mehrfach wiederholen
- Am Schluss lockern und die Hände ausschütteln
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Faust ballen

- Ballen Sie Ihre Hände zur losen Faust. So als würden Sie einen Stab umschließen. Spreizen Sie die Daumen ab. Strecken Sie die Finger nach oben
- Mehrfach wiederholen
- Am Schluss lockern und die Hände ausschütteln

Übungen für Ellenbogen und Schultergelenke

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Arme nach außen drehen

- Sitzend: Sitzen Sie gerade, winkeln Sie die Arme nach vorne an, so dass die Handflächen nach oben zeigen. Drehen Sie dann die Unterarme am Körper nach außen und wieder nach innen
- Mehrfach wiederholen

Arme heben, senken und Faust ballen

- Sitzend: Winkeln Sie Ihre Arme nach vorne an und bilden Sie dann mit den Fingern eine Faust. Heben Sie anschließend die Fäuste zur Schulter, öffnen Sie Ihre Hände wieder und drehen Sie sie nach außen
- Zuletzt senken Sie die Unterarme, bis sie parallel zu den Oberschenkeln weisen

Übungen für die Knie- und Hüftgelenke

Knie heben

- Stehend: Heben Sie, bei lockerer Grundstellung, ein Knie mehrmals hintereinander so hoch wie möglich
- Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Knie

2. Mit Ergotherapie den Alltag meistern

Die Ergotherapie kann auch für Sie eine wertvolle Hilfe darstellen. Sie zielt darauf ab, Sie bei der Durchführung der für Sie bedeutungsvollen Betätigungen in den Bereichen Selbstversorgung, Produktivität und Freizeit in Ihrer persönlichen Umwelt zu stärken.1 Sie können beispielsweise lernen, wie Sie im Alltag Bewegungen möglichst gelenkschonend ausführen oder welche Hilfsmittel es gibt, wenn Gelenke bereits in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt sind. Wer beispielsweise Bewegungseinschränkungen der Finger hat und sein Hemd nur noch schwer zuknöpfen kann, wird möglicherweise von Knöpfhilfen profitieren. Lassen Sie sich hierzu von Ihrem Arzt beraten.

3. Welcher Sport ist für mich geeignet?

Dass gerade mehr Sport und Bewegung bei Gelenk-, Muskel- und Knochenbeschwerden helfen sollen, mag auf den ersten Blick verwundern. Doch regelmäßige Sportübungen tragen dazu bei, den gesamten Körper beweglich zu halten und einem Übergewicht vorzubeugen oder entgegenzuwirken. Dabei sollte jeder seine Sportart auf das individuelle Krankheitsbild ausrichten: Schmerzt das Knie, so ist ein Besuch im Schwimmbad einer Wanderung vorzuziehen. Wer sich allerdings wegen einer deutlich sichtbaren akuten Schuppenflechte nicht im Badeoutfit sehen lassen möchte, steigt besser aufs Fahrrad. Und fragen Sie sich, ob Sie lieber im Team oder allein sportlich aktiv sein wollen und ob Sie lieber unter freiem Himmel oder in der Halle trainieren. Besprechen Sie die optimale Sportart mit Ihrem Physio- oder Ergotherapeuten. Das Wichtigste ist – Bewegung muss Spaß machen.

Bei der Wahl der richtigen Sportart stehen Ihnen eine Paletten an Möglichkeiten zur Verfügung: Sportarten wie Walken oder Nordic Walking, Schwimmen oder Radfahren zählen zu den Geradeaus-Sportarten (in Bewegungsrichtung der Kniegelenke) und sind für Rheumatiker wie PsA-Patienten ideal. Gezielte, einfache Gymnastik und Wassergymnastik fördern die Muskulatur und trainieren Beweglichkeit und Koordination, ohne zu belasten. Aerobic und Tanzen trainiert die Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination und besitzt einen hohen Spaßfaktor.

Qigong und Taichi schulen Balance, Atmung, Koordination und angeblich sogar das Gedächtnis, sie sind gelenkschonend und regen alle Muskelgruppen und das Energiesystem des Körpers an.Beim Yoga gibt es spezielle Übungen, die Kondition, Koordination und Beweglichkeit fördern und Ihnen gleichzeitig dabei helfen zu entspannen. Unten finden Sie weitere Informationen zum Thema Yoga.

Neben dem Spaßfaktor ist bei der Wahl der Sportart darauf zu achten, dass die gewählte Sportart

  • die Gelenke schont
  • den Körper ganzheitlich trainiert
  • die Muskulatur stärkt
  • ein möglichst geringes Verletzungsrisiko hat

Sport bei einem aktiven Schub?

Besonders wenn die Gelenke schmerzen, ist man versucht, sich nicht zu bewegen. Aber auch hier gilt: Bewegung kann Linderung bringen! In dieser Zeit stehen langsame schonende und passive Bewegungen im Vordergrund. Gelenk und Muskulatur sollten sanft bewegt werden. Es ist erwiesen, dass bei trainierten Menschen Schübe weniger häufig und von kürzerer Dauer auftreten und weniger heftig ausfallen als bei untrainierten Menschen.

Die Motivation kommt beim Machen

Müdigkeit und Abgeschlagenheit sind häufige Symptome einer PsA. Gerade dann ist es besonders schwer, sich für Bewegung zu begeistern. Versuchen Sie es trotzdem! Verabreden Sie sich mit Freunden zum Spazierengehen, zum Sport, oder melden Sie sich zu Kursen an. Sie werden spüren, wie die Motivation mit jedem Mal wächst und wie gut Sie sich fühlen werden. Wenn Sie bisher keine Sportskanone waren, dann lassen Sie es langsam angehen. Das ist besser für Ihre Gelenke und Ihre Motivation.

Tipps zu Radfahren, Schwimmen und Nordic Walking

In der nachstehenden Tabelle finden Sie konkrete Angaben zu Übungsdauer und Wirkung – besonders hilfreich für Einsteiger.

Sport bei PsA

4. Yoga - Training für Körper und Geist

Entspannen und dabei an Muskelkraft gewinnen? Yoga macht es möglich. Das Training hilft Ihnen durch Bewegungs- und Atemübungen beweglich zu bleiben, beweglicher zu werden und gleichzeitig innere Ruhe und Entspannung aufzubauen. Yoga ist die älteste ganzheitliche Methode, die sowohl auf den Körper wie auch die Psyche positiven Einfluss hat. Mit einer gezielten Auswahl an Yogaübungen können Sie Ihren Körper stärken und dehnen, ohne, dass Ihre Gelenke falsch oder zu sehr beansprucht werden.

Yoga ist nicht nur auf die einzelnen Gelenke fokussiert, sondern stellt den ganzen Menschen in den Mittelpunkt. Es umfasst Entspannungs- und Wahrnehmungsübungen, Übungen zur Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur, viele sanfte Dehnungen und Übungen zur Kräftigung der Muskulatur. Ganz wesentlich sind spezielle Atemübungen und das Ankommen im Hier und Jetzt.

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Tipp

Wenn Sie sich für Yoga interessieren, sollten Sie darauf achten, nur sanfte und sehr kontrollierte Übungen zu machen. Sprechen Sie die Übungen immer auch mit Ihrem behandelnden Arzt ab.

5. Praxistipps für Muskulatur und Gelenke

In den nachfolgenden Praxistipps finden Sie für die verschiedenen Gewebe- und Gelenkstrukturen zugeschnittene Empfehlungen, die einfach umzusetzen sind und Ihre Gelenkbeweglichkeit erhalten bzw. verbessern sollen.

Muskulatur

Eine sehr große Bedeutung kommt einer kräftigen Muskulatur zu: Sie stützt die Gelenke, führt und stabilisiert sie. Gerade zu Beginn einer vermehrten körperlichen Bewegung sind Muskelkraft und -ausdauer der Belastung häufig nicht gewachsen. Die Muskulatur ermüdet rasch und kann dann die Gelenke nicht mehr optimal stützen und stabilisieren. Die Folge ist eine vermehrte Belastung der Sehnenansätze und Bandstrukturen. Die Erfahrung zeigt, dass im untrainierten Zustand schon beim Spazierengehen Überlastungserscheinungen im Bereich der Kniegelenksinnenseiten und der Füße auftreten. Es kann Tage oder Wochen dauern, bis die damit verbundenen Schmerzen wieder abgeklungen sind. Das wirft Sie in Ihrem Trainingsstadium wieder zurück an den Anfang und ist frustrierend!

Eine ideale Vorbereitung des Bewegungsapparates für untrainierte Menschen ist der Einsatz eines Minitrampolins zu Hause: Hüpfen bereitet Freude, und die Muskelgruppen des Nackens, Rückens und Rumpfs sowie der unteren Extremitäten bis in die Zehenspitzen werden auf sanfte Weise stimuliert und gekräftigt. Darüber hinaus sind diese Übungen sanft zu den Gelenken und somit für Übergewichtige ideal bzw. für Sportanfänger geeignet. Auch fortgeschrittene Sportler können beim Trampolinspringen einen hohen Erholungswert und Ausgleich für den Bewegungsapparat entdecken! Bei Bandscheibenvorfällen, nach einer Wirbelsäulen-OP oder bei entzündlichen Wirbelsäulenbeschwerden fragen Sie vorher bitte Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.

Schulter

Die Schultern müssen ständig bewegt werden! Wenn sie über längere Zeit inaktiv bleiben, besteht die Gefahr einer Versteifung des Gelenks. Im akuten Schub einer Schultergelenksentzündung sollten vorsichtige Bewegungsübungen unter physiotherapeutischer Anleitung durchgeführt werden. Diese werden regelmäßig wiederholt, um eine Versteifung zu verhindern. Bei chronischen Erkrankungen der Schultern sollte eine Überbeanspruchung vermieden werden.

Günstige Trainingsarten für den Schulterbereich sind zum Beispiel Laufsportarten, Nordic Walking, Fahrradfahren, Yoga, Tai-Chi oder auch „Fitnesstraining“ (unter physiotherapeutischer Überwachung). In Maßen können aber selbst Sportarten wie Tennis oder Golfen ausgeübt werden. Hier gilt wie bei allen Betätigungen: Schmerzen sind ein Warnsignal! Sollten sich die Beschwerden nach dem Sport verstärken, kann dies ein Hinweis auf eine Überbeanspruchung des Gelenks sein.

Hände

Ein ständiges Training der fein abgestimmten Koordination der Hände ist eine der wichtigsten Grundlagen dafür, dass die Hände beweglich bleiben. Ergotherapeutische Maßnahmen helfen bei akuten Erkrankungen wie einer plötzlich aufgetretenen Gelenkentzündung oder bei chronischen Funktionseinschränkungen (z. B. bei einer Fingerpolyarthrose). Mit Hilfe spezieller Übungen lernt man, die Beweglichkeit der Hände zu erhalten. Zusätzliche Tricks helfen in typischen Alltagssituationen, z. B. das Öffnen von Knöpfen oder Brotschneiden.

Bei akuten Entzündungen hilft häufig Kälte: So ist das Kneten mit kalten Linsen (aus dem Kühlschrank) ein einfaches Mittel, um Beschwerden rasch und effektiv zu lindern. Bei chronischen Beschwerden kann Wärme beispielsweise durch Kneten mit warmem Aquariumkies, Weizenkörnern oder Vogelsand helfen, die Schmerzen und die Steifigkeit der Gelenke zu reduzieren.

Wirbelsäule und untere Extremitäten

Bei entzündlichen Wirbelsäulenerkrankungen sollten im akuten Entzündungsschub langsame Dehnungsübungen zur Erhaltung der Beweglichkeit durchgeführt werden. Isometrische Kraftübungen, d. h. Anspannungsübungen, können dabei zum Erhalt der Kraft der Rücken- und Rumpfmuskulatur beitragen.

Bewegung im Wasser ist ideal: Aufgrund der niedrigeren Wassertemperatur wird Energie verbraucht. Darüber hinaus ist die Bewegung im Wasser durch die Auftriebskraft des Wassers sehr gelenkschonend, besonders für die Beine und die Wirbelsäule. Die Ausdauer, die Beweglichkeit und die allgemeine Kraft nehmen bei regelmäßigen Schwimmbadbesuchen zu. Regelmäßig bedeutet ein- bis zweimal pro Woche. Besonders effektiv ist Aquajogging, da hier zahlreiche Muskelgruppen und die Leistungsfähigkeit des gesamten Körpers nahezu ohne Gelenkbelastung trainiert werden können. Erkundigen Sie sich in Ihrer Umgebung nach Kursen für Aquajogging oder Wassergymnastik.

Radfahren – alternativ oder auch in Kombination – ist ebenfalls ideal: Auch diese Sportart ist gelenkschonend für die Beine. Radfahren ist eine gute Möglichkeit, um für den gesamten Körper Ausdauer und Kraft zu gewinnen. Eine Aktivität von ca. 30 Minuten drei- bis viermal pro Woche, wenn möglich sogar täglich, wäre das Ziel – allerdings nicht gleich zu Beginn! Bei Wirbelsäulenschmerzen sollten Fahrräder bevorzugt werden, die das aufrechte Sitzen im Sattel ermöglichen. Auch gibt es gefederte Sättel und Räder. Ungünstig sind Mountainbikes mit geradem Lenker, da hier die Handgelenke einseitig im Bereich des Radius (Speichenknochens) belastet werden. Ein weiterer Pluspunkt: Sport macht in der freien Natur besonders viel Spaß, und man kann beim Radfahren sogar ein lohnendes Ziel ansteuern.

Tragende Gelenke

Bei entzündlicher Beteiligung der großen gewichttragenden Gelenke (Hüfte, Knie, Sprunggelenke, Fußgelenke) sollten Sie Sportarten wählen, die wenig gelenkbelastend sind. Der Grund liegt in einer leichteren Verletzbarkeit des Gelenkknorpels während einer Gelenkentzündung. Aufgrund der geringeren Gelenkbelastungen ist zu Beginn der Trainingsaufnahme Radfahren und Schwimmen besonders zu empfehlen.

Bei sportlichen Übungen, aber auch im Alltag ist es sinnvoll, die „kleinen“ Gelenke wie z. B. die Fingergelenke zu schonen und vielmehr darauf zu achten, die „großen“ und belastbareren Gelenke (Knie, Hüftgelenke, Schultergelenke) einzusetzen. Beispielsweise sollte man größere Gewichte grundsätzlich beidhändig tragen, um so die Belastung für die einzelnen Gelenke zu reduzieren.

6. Vorurteile und Mythen zu Rheuma und Sport

Es ist Zeit, veraltete Ansichten zum Thema Rheuma und Bewegung ganz aktiv über Bord zu werfen. Hier finden Sie eine Sammlung der häufigsten Aussagen und Richtigstellungen.

„Bei Rheuma soll man möglichst still halten, damit die Gelenke geschont werden.“

Falsch! Durch Bewegung werden die Gelenke, Bänder und Muskeln gestärkt und die Beweglichkeit bleibt erhalten. Bewegung ist extrem wichtig!

„Bei einem aktiven Schub sollte man sich nicht bewegen!“

Falsch! Sanfte, gezielte Gymnastik und Bewegung bringt Linderung. Sie hilft sogar, die Schubhäufigkeit und Intensität zu reduzieren!

„Durch meine Psoriasis-Arthritis kann ich meinen Sport nicht mehr machen!“

Natürlich kann es sein, dass Sie Bewegungseinschränkungen erfahren und vielleicht Ihre Lieblingssportart nicht mehr genauso ausüben können wie früher. Aufgeben müssen Sie aber trotzdem nicht. Oft helfen schon kleine Tricks, leicht abgeänderte Bewegungen und Hilfsmittel, damit Sie bei Ihrer Sportart bleiben können.

„Meine Müdigkeit hält mich davon ab, regelmäßig was für mich zu tun.“

Sich nicht zu bewegen, macht noch müder. Durch die Bewegung kommt der Kreislauf in Schwung; es werden Hormone ausgeschüttet, die für eine Stimmungsaufhellung sorgen, und damit kommt auch die Lust an regelmäßiger Bewegung zurück.

„Das ist doch alles total kompliziert. Ich war noch nie eine Sportskanone. Ich kann das nicht!“

Es gibt für jeden das Richtige, auch in Sachen Bewegung und Sport. Wichtig ist, die Gelenke beweglich zu halten. Weiter oben finden Sie Übungsbeispiele, die Sie einfach und sicher ausführen können.

„Sport kann einen Rheumaschub auslösen.“

Falsch! Genau das Gegenteil ist der Fall. Menschen mit Psoriasis-Arthritis, die sich regelmäßig bewegen und Sport betreiben, haben nachweislich weniger Rheumaschübe und weniger Schmerzen!